当高考倒计时牌上的数字一天天减少，不少考生家庭里的氛围变得紧绷。心理学上的“高压锅效应”可能正在上演——适度压力或许能让考生在考场上超常发挥，但持续高压却让身心不堪重负，如何把焦虑转化为动力？

海南医科大学第一附属医院医学心理科医师蔡悦给正在冲刺高考的家庭送来一份实用心理指南。

考生：做自己情绪的“首席调节官”

1.允许情绪“冒泡”，给压力找个出口。面对高考感到焦虑是大脑的正常应激反应，不如试试这些解压妙招：

呐喊释放法：在无人角落大喊几声消散压力；

运动宣泄法：尝试慢跑让多巴胺带来愉悦感；

书写疗愈法：记录“情绪日记”以抵消烦恼。

2.重塑认知：高考是“加油站”而非“终点站”，不要掉入“考不好就完了”的思维陷阱。与其焦虑未来不如每天做“睡前成就复盘”，对着镜子练习“成功微笑”。用“今天又进步了”代替“还有好多没学”，大脑会逐渐建立积极的思维模式。

3.作息管理：效率比时长更重要，在高考冲刺的关键时期，规律作息是高效学习的“秘密武器”。熬夜会让大脑“死机卡顿”，建议每天保证7到8小时睡眠，让大脑和身体充分“充电”。每学习一段时间就起身活动活动，让紧绷的神经及时放松。

家长：做孩子最坚实的“心理后盾”

1.情绪管理：淡定是最好的安慰剂。家长需注意：避免高频询问“复习得怎么样”，减少“全家押宝高考”的仪式感。用“今天累不累？”替代“这次能考多少分？”家长要做孩子最坚实的“心理后盾”。

2.期待管理：看见努力比关注分数更重要。当孩子成绩波动时，不如试试这样沟通：“你这道错题整理得很认真，下次定能避免！”“你最近早起背单词，这份坚持太了不起了！”

3.后勤保障：用细节传递无声支持。合理安排孩子饮食、保证营养均衡，鼓励孩子适当运动放松心情，为孩子营造放松的备考环境。

专业预警：这些信号需要特别关注

如出现以下情况建议及时联系心理专家：

生理层面：持续心悸、腹泻、不明原因疼痛；

情绪层面：变得容易哭泣、持续烦躁易怒；

认知层面：无法集中注意力、出现自伤念头；

行为层面：彻底拒绝复习、昼夜节律颠倒。据新华社电